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【转载】 保持年轻的健身运动处方  

2015-04-14 10:28:27|  分类: 锻炼身体 |  标签: |举报 |字号 订阅

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本文转载自生活委员《 保持年轻的健身运动处方》

 

引用

微风保持年轻的健身运动处方

 35岁,对于男人来说,正是年富力强,衰老,似乎还很遥远。但是,这个年龄也是男人从青年走向中年的过度时期,其生理技能已出现微妙的衰退迹象,如体力下降,肌力减弱.肺通气量降低等。因此,男士们从35岁开始,就要有针对性的加强健身运动了。

处方1:收腹举腿

练习方法:身体仰卧躺在斜板上,两臂伸直,双手握住头后的支撑物,上体固定不动,双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下,再举腿,依次进行。

要求;斜板固定的角度可根据自己的体能状况,如腰腹力量较好,斜板的坡度可大一些,力量小,坡度可小些。收腹举腿时,两腿伸直;膝盖不要弯曲;腿放下时,速度减慢,可拉伸腹部肌肉;一组做10—15次,做完后休息1—2分钟,再做下一组练习,可做2—3组。每周做2—3次。

作用;提高腰腹肌力,扩展胸部,增强呼吸机能。

处方2:仰卧两头起

练习方法:平躺于地板或床头,两腿并拢自然伸直,两臂于头后自然伸直。起坐时,两腿两臂同时上举下压,向身体中间靠拢,以垮为轴使身体对折,然后恢复原状,再继续做两头起的运动。连续做10—15次,每次练习做2—3组,每周锻炼3—5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后,以辅助练习进行锻炼。

要求;两头起坐时,四肢要自然伸直,不要弯曲膝盖,要同时动作,不要有先后;两头起时吸气,腿放下时呼气,不要有意憋气;初练时,协调性可能较差,手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。这没关系,随着时间的推移,可使动作做得圆满。

作用:增强腰腹力量,提高身体的协调性。

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